Alimentazione, allenamento e integrazione nel ballo e nelle maratone swing

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Alimentazione, allenamento e integrazione nel ballo e nelle maratone swing

Alimentazione, allenamento e integrazione nel ballo e nelle maratone swing

La pratica del ballo, considerata in genere un’attività fisica di sforzo medio-basso, può diventare molto impegnativa in certi settori della musica swing, specialmente con l’attuale ritorno del lindy hop. Praticato sui celebri standard jazz degli anni trenta/quaranta, dal ritmo veloce e cadenzato, comporta un importante impegno fisico, con rapidi cambi di posizione in un continuo e ritmato molleggio sulle gambe (bounce). I ballerini esperti sfruttano gli spazi liberi della pista per lanciare le ballerine in  rapide aperture, creando varie figure con repentine chiusure, ballando con poche pause per tutta la durata della serata. L’impegno fisico diventa particolarmente gravoso in occasione dei cosiddetti swing festival, quando per alcuni giorni consecutivi si aggiungono, alle immancabili serate danzanti, anche quattro o cinque ore al giorno di lezioni. Sotto questo aspetto, il festival annuale di fine agosto, “Policoro in Swing“, rappresenta una vera e propria maratona del ballo, con una settimana intera di lezioni giornaliere, aperitivo in musica prima di cena, serata danzante con orchestre dal vivo fino alle 2 di notte e poi, ancora, si ritorna al villaggio per continuare a ballare in riva al mare, durante i cosiddetti “after party”,  almeno fino all’alba. Pur non essendo obbligatorio partecipare a tutte le serate, i ballerini swing non vogliono perdere neanche un attimo di musica, vivendo un’euforia danzante frenetica che riduce al minimo le ore di sonno e di riposo. Un tale impegno fisico, per una settimana intera, immersi nel caldo estivo, sia pure con il possibile refrigerio dei bagni in mare, necessita di un accurato allenamento, abbinato da una adeguata alimentazione, idratazione e integrazione di sali minerali, proprio come nello sport agonistico estremo.

ALIMENTAZIONE

L’alimentazione deve prevedere un sufficiente apporto di carboidrati, che forniscono l’energia ai muscoli e garantire un’adeguata idratazione, migliorabile alternando all’acqua un abbondante uso di estratti o centrifugati di frutta acquosa (meloni, anguria, uva), da assumere con regolarità. I pasti devono essere completi ma piccoli e frequenti, per non sovraccaricare la digestione ed evitare cali glicemici, caratterizzata da profonda stanchezza, cattivo umore e irritabilità.  Anche se il tempo a disposizione dei ballerini per prendere il sole non è molto, non dimentichiamo la frutta a polpa giallo arancio, che contiene il beta carotene utile a rinforzare la pelle. Le proteine, indispensabili per ricostruire la muscolatura nelle poche ore di riposo, dovrebbero essere sempre presenti, specialmente la sera e prima del riposo notturno: i legumi, abbinati ai cereali, forniscono proteine vegetali e hanno un ottimo potere basificante che migliora l’eliminazione dell’acido lattico muscolare, ma l’ottima cucina locale mette a disposizione anche pesce di buona qualità e l’immancabile pizza, che dovrebbe però essere scelta con ingredienti semplici, per non impegnare eccessivamente la digestione, a discapito dell’efficienza muscolare. I fritti in generale, le salse e gli intingoli sono un pericolo per la concentrazione e per l’efficienza fisica, che può subire, con un sovraccarico digestivo, dei veri tracolli.

SPUNTINO PER RECUPERARE ENERGIA

Mettere in una scodella 50 grammi di frutta secca, fra cui pinoli, noci. mandorle e anacardi, aggiungere una banana tagliata a pezzi, un cucchiaio di bacche di goji e uno di uvetta passa di Corinto o tre datteri,  mezzo limone e due cucchiaini di miele, una punta di cucchiaino di cannella, qualche fettina sottile di zenzero, mirtilli a piacere, mescolare e consumare accompagnandola ad un estratto di frutta acquosa, come anguria e melone.

IDRATAZIONE

I ballerini impegnati in un festival non devono poi dimenticare l’immancabile bottiglietta d’acqua, possibilmente arricchita di sali minerali, da bere con regolarità e in anticipo, per prevenire eventuali disidratazioni. Anche le già citate ipoglicemie, frequenti e caratterizzate da improvviso calo di forze, possono essere aggravate dalla disidratazione. Le bevande zuccherate rialzano troppo rapidamente la glicemia, creando risposte insuliniche che la possono abbassare altrettanto rapidamente, creando così alti e bassi di energia, non sempre facili da gestire. In questo caso è meglio fermarsi, reidratarsi e fare uno spuntino, per evitare di peggiorare la situazione o di cadere vittima di qualche piccolo infortunio, frequente quando si è troppo stanchi. E’ quindi importante non farsi mancare dei piccoli snack di frutta secca in guscio, come mandorle, pistacchi, noci e pinoli con uvetta e bacche di goji da associare  ad una banana e a dei cereali, magari accompagnati da un centrifugato di frutta, da preferire assolutamente alle bibite e ai softdrinks zuccherati.

ALLENAMENTO

Per affrontare senza problemi la maratona swing di Policoro è importante prepararsi almeno due/tre mesi prima, con tre intense serate di ballo alla settimana alternate ad un pò di allenamento aerobico, come la corsa, o le varie attività musicali e balli di gruppo,  che si possono facilmente praticare in spiaggia. Ottimo allenamento è praticare tutti i giorni almeno una mezz’ora di passi swing, ripassando le classiche coreografie di gruppo (shim sham, big apple , tranky doo) o individuali (jazz roots), ottime per allenare la resistenza e impareggiabili per migliorare la scioltezza e lo stile nell’esecuzione dei passi swing. Anche l’acquagym può essere utile, contribuendo ad allenare il nostro fisico, specialmente per chi è in sovrappeso o per chi ha problemi circolatori agli arti inferiori.

INTENSITA’ DI PRATICA

I ritmi di pratica devono essere adeguati e proporzionati all’allenamento individuale, ma l’incredibile entusiasmo che anima questo festival può spingere i ballerini a lanciarsi con un impegno esagerato fino dai primi giorni, con l’inevitabile conseguenza di  avere poi dei cali o dei crolli fisici a fine festival e perdersi il meglio…Partiamo quindi con calma come i maratoneti, che pur non fermandosi mai, sono sempre attenti a non esagerare all’inizio della gara per non crollare lungo il percorso…

INTEGRATORI

In questi  casi i classici sali minerali di magnesio e potassio possono essere associati a sostanze molto utilizzate dagli sportivi, come creatina, carnitina, coenzima Q 10, arginina, carnosina e acido glutammico, che si trovano già associate  in bustine da sciogliere in acqua e da consumare giornalmente per sostenere l’impegno muscolare, prima e durante l’attività fisica. Chi preferisce le sostanze naturali può avere benefici assumendo rimedi a base di alghe spirulina e  klamath, ricche di proteine e sali  minerali, eventualmente associate ad erbe tonificanti come eleuterococco, tribulus terrestris, pappa reale e vitamine. Chi vuole migliorare la concentrazione e la memoria, molto utili per il rapido apprendimento degli insegnamenti dei maestri, può assumere, al mattino, una compressa di rodiola, eventualmente associata al gingko biloba e guaranà. Chi soffre il caldo può assumere tè alla menta o carcadè, e se la pressione è troppo bassa aggiungiamo nel drink un pò di peperoncino.

Se il caldo estivo manda in crisi le vene e la circolazione delle gambe possiamo assumere una tisana fresca a base di ippocastano, associato a rusco e centella asiatica, guarnita con limone, zenzero e mirtilli freschi.

Chi ha tendenza ad ingrassare può approfittarne, limitando gli zuccheri e i carboidrati, a rimettersi in forma, approfittando del notevole dispendio calorico profuso durante la settimana del festival. Chi è già troppo magro può invece aumentare l’apporto di carboidrati ed integrare la dieta con un drink proteico serale, facilmente reperibile: trenta grammi di proteine vegetali in polvere, arricchito di vitamine e sali minerali,  sono sufficienti per evitare ulteriori dimagramenti e perdita di  massa muscolare. In casi estremi, prima delle esibizioni, o delle classiche gare denominate “Jack & Jill”, si possono eccezionalmente assumere tre o quattro compresse di aminoacidi ramificati, che possono essere una iniezione di energia in momenti di particolare stanchezza, anche per i numerosi maestri di ballo, che giungono da tutto il mondo impegnandosi in lezioni, serate, studi di nuove coreografie ed esibizioni. Se vogliamo preparare una bevanda naturale per migliorare il recupero fisico e lo smaltimento dell’acido lattico possiamo sciogliere in mezzo litro di acqua minerale naturale, da 1 a 3 cucchiaini di miele (a seconda del livello energetico che si vuole dare al proprio drink) e una punta di cucchiaino di polline d’api in grani (dalle spiccate proprietà energetiche e rivitalizzanti). Aggiungiamo poi il succo di mezzo limone spremuto, un cucchiaio di aceto di mele (contiene vitamine e minerali, tra cui magnesio e potassio) e mezzo cucchiaino da caffè di bicarbonato (per compensare le perdite di sodio e per compensare l’acido lattico). Mescoliamo bene e versiamo il preparato in una bottiglietta che porteremo con noi in pista.

ALCOLICI

Le bevande alcoliche non sono ovviamente consigliate, diminuiscono drasticamente l’efficienza muscolare e la coordinazione motoria, fondamentale nel ballo. Al  limite, è consentita una birra a bassa gradazione, che può fornire buona idratazione e qualche caloria, per non esaurire le forze, infondendo inoltre un minimo di coraggio e di carica ai ballerini più timidi.

SONNO E BIORITMI

Infine il sonno, così trascurato ma così importante. Il ballo ha un effetto realmente dopante e  l’euforia  prodotta dalla serotonina e dall’adrenalina liberati dalla pratica del lindy hop potrebbero non far sentire il sonno, riducendo il senso della stanchezza, in modo a volte preoccupante. Il consiglio è quindi quello di trovare comunque dei regolari ritmi di sonno e di recupero, che ci permetteranno di evitare cadute di energia o la tipica spossatezza “post festival” , consentendoci così di assaporare al meglio la magia della musica swing e di rientrare, al termine della settimana, in perfetta forma e carichi di entusiasmo.

YOGA E MEDITAZIONE

L’allungamento muscolare migliora il recupero, dona elasticità ai muscoli diminuendo sensibilmente l’incidenza delle tendiniti, dei traumi e degli infortuni. Dopo le lezioni, prima di cena, qualche posizione di yoga defatigante e un pò di meditazione possono arricchire di spiritualità una esperienza prevalentemente emozionale e passionale, valorizzandone incredibilmente gli effetti positivi. L’euforia della musica, canalizzata e correttamente indirizzata con la pratica dello yoga e della meditazione, diventano una combinazione magica che può favorire sensibilmente la nostra crescita personale, aiutandoci a ritrovare sicurezza, energia e saggezza, indispensabili per superare le battaglie quotidiane della nostra vita. Dopo lo yoga è il momento ideale per un bagno al tramonto, in pace totale, guardando il sole che si immerge nell’acqua, respirando profondamente la leggera brezza marina, per rigenerarci nella natura e fonderci con i suoi elementi. Un prezioso momento di magia attraverso il quale liberare le tensioni e le preoccupazioni, come se le lasciassimo andare facendole scivolare in quel mare…

dott. Luigi Torchio
specialista di medicina dello sport e studioso di medicina naturale
yoga teacher di Policoro in Swing

2018-04-29T14:58:02+00:00